力量型器械：如单杠、双杠等。单杠可通过引体向上等动作增强上肢肌肉力量；双杠能进行双臂屈伸等练习，增强肩带肌肉群、手臂和腰腹力量。
健身目标 适合人群 推荐器材 注意事项
增肌（上肢 / 核心） 青少年、有运动基础者 单杠、双杠 避免过度追求次数，防止肌肉拉伤
改善柔韧性 全年龄段，尤其久坐人群 压腿架、肋木架 拉伸时动作缓慢，避免突然用力
提升协调性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太极推揉器 转动速度不宜过快，保持身体稳定
增强心肺功能 希望减脂、提升耐力者 健身车、椭圆漫步机 保持匀速运动，根据呼吸调整强度
三位扭腰器（锻炼部位：腰部、髋部、腹部）
锻炼方法：
双脚分开与肩同宽，站在扭腰器的转盘上，双手握住两侧的扶手，保持身体直立。
缓慢转动腰部，带动转盘向一侧旋转，旋转幅度以腰部有明显拉伸感为宜，不超过身体极限。
到达幅度后稍停，再缓慢向另一侧旋转，重复动作，速度保持均匀，每分钟约 15-20 次。
注意事项：
转动速度不宜过快，避免腰部突然受力，导致腰椎损伤或头晕。
有腰椎间盘突出、腰肌劳损的人群，需减小旋转幅度，避免腰部过度扭转。
锻炼时保持下肢稳定，不随转盘一起晃动，防止膝关节受力不均。
太空漫步机（前后摆动式）
太空漫步机又称 “前后荡步机”，动作简单易上手，是中老年人的有氧器材。
锻炼原理：双脚分别踩在两个独立的踏板上，通过腿部发力使踏板前后摆动，模拟 “太空行走” 的动作，主要锻炼下肢肌肉和平衡能力，同时带动腰腹轻微发力。
核心优势：
动作幅度可大可小，摆动角度不超过 45°，性高，不易受伤。
无需持续发力，可随时停顿休息，适合作为热身或低强度有氧锻炼。
使用要点：
双手紧握两侧扶手，启动时缓慢发力，避免突然猛蹬导致身体晃动。
摆动幅度不宜过大，前后各控制在 30°-45° 之间，防止腰部过度扭转。
每次运动 10-20 分钟即可，速度以 “摆动流畅不卡顿” 为宜，无需追求快速。